Glosario de suplementación

Ácido alfa-linolénico, el omega-3 de origen vegetal (nueces, linaza, chía). El cuerpo convierte una parte muy pequeña en EPA y DHA, así que no los sustituye.

Aceite de microalgas cultivadas que aporta DHA y, en algunos productos, EPA. Es la opción vegana para obtener omega-3 marinos.

Aceite de un pequeño crustáceo antártico que aporta EPA y DHA en forma de fosfolípidos y contiene astaxantina. Suele aportar menos omega-3 por perla que un aceite de pescado.

Es la fuente más común de EPA y DHA en suplementos. Un aceite estándar contiene alrededor de un 30 % de EPA + DHA, y los concentrados mucho más.

Es la forma de vitamina E que el organismo utiliza y la que se usa como referencia en las etiquetas. Puede ser natural (d-) o sintética (dl-).

Sustancia que puede causar una reacción alérgica. En la UE hay 14 alérgenos que deben destacarse obligatoriamente en la lista de ingredientes, como la leche, la soja, el pescado o los crustáceos.

Aminoácido que el cuerpo no puede fabricar y que hay que obtener de la dieta. Hay nueve, y la calidad de una proteína depende en buena parte de cuántos aporta.

Ingrediente que evita que el polvo se apelmace y facilita la fabricación de cápsulas y comprimidos. Los más comunes son el estearato de magnesio y el dióxido de silicio.

Planta (Withania somnifera) usada en la medicina ayurvédica y muy vendida en suplementos. Su calidad depende del extracto y de su contenido en withanólidos, y no es apta para todo el mundo.

Pigmento rojo natural que da color al krill, al salmón y a algunas algas. En el aceite de krill aparece de forma natural y protege el aceite de la oxidación.

Es la vitamina C en su forma más común y económica, idéntica a la de los alimentos. También se usa como antioxidante en la industria alimentaria (E300).

Forma sintética de la vitamina B9, estable y muy estudiada. Es la que recomiendan las guías para mujeres que buscan un embarazo: 400 µg al día.

Sustancia natural presente en la piel, las articulaciones y los ojos, que retiene agua. En suplementos se toma en dosis de 100-250 mg, normalmente con fines para la piel o las articulaciones.

Siglas de los tres aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina. Muy populares en suplementación deportiva, aportan poco si ya se toma suficiente proteína.

Pigmento naranja de frutas y verduras que el cuerpo transforma en vitamina A según lo necesita. Es una forma más segura que el retinol frente a excesos, pero los fumadores deben evitar dosis altas.

Proporción de un nutriente que el organismo llega a absorber y utilizar. Es un argumento de venta muy usado, pero depende también de la dosis, de la comida y de cada persona.

Vitamina del grupo B (B7) muy usada en productos para el pelo y las uñas. Las dosis altas pueden alterar algunos análisis de sangre, así que conviene avisar antes de hacerse uno.

Forma quelada de hierro unida a glicina. Aporta alrededor de un 20 % de hierro y suele tolerarse mejor a nivel digestivo que el sulfato ferroso.

Forma de magnesio unida a dos moléculas del aminoácido glicina. Es una de las más populares por su buena tolerancia digestiva, pero aporta poco magnesio por gramo (alrededor del 14 %).

Forma quelada de zinc unida a dos moléculas de glicina. Aporta alrededor de un 25-30 % de zinc y suele tolerarse bien.

Mineral esencial que en los suplementos aparece como carbonato, citrato u otras sales. Para comparar productos hay que mirar los miligramos de calcio elemental, no el peso de la sal.

Es la cantidad del mineral en sí que aporta un compuesto, separada del peso de la molécula que lo acompaña. Sirve para comparar productos que usan formas distintas del mismo mineral.

Es la forma de calcio más concentrada y económica: alrededor del 40 % de su peso es calcio. Se absorbe mejor si se toma con comida.

Compuesto de magnesio y carbonato que aporta alrededor de un 25-28 % de magnesio. Se usa como fuente de magnesio, como antiácido y como ingrediente tecnológico.

Documento con los resultados de laboratorio de un lote concreto: contenido real de ingredientes, pureza y contaminantes. Pedirlo es la forma más directa de comprobar la calidad de un producto.

Forma de vitamina B12 más estable y estudiada. El organismo la convierte en sus formas activas, y es la opción de referencia para personas veganas.

Sal de calcio y ácido cítrico que aporta alrededor de un 21 % de calcio. Se absorbe bien también fuera de las comidas, pero requiere comprimidos más grandes o más numerosos.

Sal de magnesio y ácido cítrico, muy habitual en polvo y en comprimidos. Aporta alrededor de un 16 % de magnesio elemental y tiene un efecto laxante más marcado a dosis altas.

Sal de zinc y ácido cítrico que aporta alrededor de un 31 % de zinc. Es una forma soluble, frecuente en comprimidos y también en pastas de dientes.

Sal de magnesio y cloruro, muy conocida en España en polvo o en "nigari". Aporta alrededor de un 12 % de magnesio y tiene un sabor amargo muy marcado.

Oligoelemento esencial que se necesita en cantidades muy pequeñas (el VRN es de 1 mg). Suele añadirse a fórmulas con zinc porque el exceso de zinc reduce su absorción.

Compuesto que el cuerpo produce y que participa en la producción de energía de las células. En suplementos aparece como ubiquinona o ubiquinol, en dosis de 100-200 mg.

Colágeno fragmentado en péptidos pequeños para que se disuelva y se absorba bien. Es la forma más habitual en suplementos, con dosis de 2,5 a 10 g al día.

Colágeno de cartílago de pollo que conserva su estructura original. Se toma en dosis muy pequeñas (unos 40 mg) y funciona de forma distinta al colágeno hidrolizado.

Producto que complementa la dieta con nutrientes u otras sustancias, en formato de dosis (cápsulas, comprimidos, sobres…). En la UE se regula como alimento, no como medicamento.

Formato sólido que se obtiene prensando el polvo con excipientes. Admite más cantidad por unidad que una cápsula, pero suele llevar más aditivos.

Proporción de un componente respecto al total del producto o de la materia prima, por ejemplo "omega-3 al 60 %" o "extracto al 5 % de withanólidos". Ayuda a entender cuánto principio útil hay realmente.

Marca de creatina monohidrato fabricada en Alemania por AlzChem, conocida por sus controles de pureza. No es otro tipo de creatina, sino una materia prima de calidad controlada.

Compuesto que el cuerpo produce y que también se obtiene de la carne y el pescado. Es uno de los suplementos deportivos más estudiados, y la forma de referencia es la creatina monohidrato.

Creatina unida a ácido clorhídrico, más soluble en agua que el monohidrato. Se vende con dosis más bajas, pero no ha demostrado ser más eficaz.

Creatina (normalmente monohidrato) con partículas más finas para que se disuelva mejor en agua. Cambia la textura, no la eficacia.

Es la forma de creatina más estudiada, eficaz y barata: creatina unida a una molécula de agua. Alrededor del 88 % de su peso es creatina.

Creatina monohidrato mezclada con sustancias alcalinas, comercializada a menudo como Kre-Alkalyn. Se vende como más estable, pero los estudios no muestran ventajas frente al monohidrato.

Producto de desecho de la creatina que se mide en los análisis de sangre para valorar la función renal. Tomar creatina puede elevarla ligeramente sin que haya un problema de riñón.

Oligoelemento que se necesita en microgramos (el VRN es de 40 µg). En suplementos se usa la forma trivalente, la que está en los alimentos, a menudo como picolinato de cromo.

Principal compuesto activo de la cúrcuma. Se absorbe muy poco por sí sola, por eso se combina con piperina o se usa en formulaciones especiales.

Grupo de compuestos de la cúrcuma formado por la curcumina y dos moléculas similares. Los extractos se estandarizan por su contenido total, normalmente al 95 %.

Formato en el que el contenido va dentro de una cubierta que se traga entera. Las cápsulas duras contienen polvo; las blandas (perlas) contienen líquidos o aceites.

Cápsula fabricada con celulosa vegetal (HPMC) o pululano en lugar de gelatina animal. Es la opción habitual en productos veganos.

Ácido docosahexaenoico, el otro gran omega-3 marino. Es especialmente abundante en el cerebro y la retina, y es el omega-3 principal de los aceites de algas.

Frases autorizadas en la UE que relacionan un nutriente con un efecto en la salud, como "el magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga". Solo pueden usarse las aprobadas, con su redacción y condiciones.

Cantidad de producto que el fabricante recomienda tomar al día. Todas las cifras de la tabla nutricional se calculan sobre ella, así que es lo primero que hay que mirar al comparar.

Siglas en inglés de "aminoácidos esenciales": suplementos que reúnen los nueve en un polvo o cápsulas. Una proteína completa ya los aporta, normalmente a menor coste.

Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Evalúa la seguridad de nutrientes e ingredientes y la evidencia de las declaraciones de salud, y fija las ingestas máximas tolerables.

Ácido eicosapentaenoico, uno de los dos omega-3 marinos principales. Se suma al DHA para calcular la cantidad útil de omega-3 de un suplemento.

Minerales que en el organismo tienen carga eléctrica: sodio, potasio, cloruro, magnesio y calcio. En suplementos aparecen en bebidas y sales para reponer lo que se pierde con el sudor.

Ingrediente que no es el activo principal pero hace falta para fabricar el producto: rellenar la cápsula, dar forma al comprimido o evitar que el polvo se apelmace.

Extracto de planta fabricado para contener siempre la misma cantidad de un compuesto concreto, por ejemplo "95 % de curcuminoides". Es la forma de saber cuánto activo aporta realmente.

Forma química en la que se presentan muchos omega-3 concentrados. Permite alcanzar concentraciones altas a menor coste, pero se absorbe mejor si se toma con una comida grasa.

Forma de empezar a tomar creatina con unos 20 g al día durante 5-7 días para llenar antes las reservas musculares. Es opcional: con 3-5 g diarios se llega al mismo punto en unas semanas.

Nombre general de la vitamina B9 en todas sus formas: la natural de los alimentos, el ácido fólico de los suplementos y el metilfolato. El VRN es de 200 µg.

Es la forma en la que el músculo almacena la creatina, lista para regenerar energía en segundos. Tomar creatina sirve precisamente para llenar estas reservas.

Tipo de grasa que forma las membranas de las células. En el aceite de krill, parte de los omega-3 están unidos a fosfolípidos.

Sal de hierro y ácido fumárico muy concentrada: alrededor del 33 % es hierro. Es habitual en suplementos y medicamentos.

Buenas prácticas de fabricación: normas que garantizan que un producto se fabrica de forma controlada y trazable. Es un requisito básico de calidad, no un sello de excelencia.

Forma de magnesio unida al glicerofosfato, que aporta alrededor de un 11-12 % de magnesio. Es soluble y se usa tanto en suplementos como en productos sanitarios.

El aminoácido más pequeño. Abunda en el colágeno, se vende como suplemento en polvo y forma parte de los minerales "bisglicinato", como el de magnesio.

Sal de hierro y ácido glucónico que aporta poco hierro por gramo, alrededor del 12 %. Se usa en suplementos y como colorante alimentario.

Sal de zinc y ácido glucónico muy utilizada en suplementos y caramelos para la garganta. Aporta poco zinc por gramo: alrededor del 14 %.

Indica que una proteína se ha "precortado" en fragmentos más pequeños mediante un proceso llamado hidrólisis. Se digiere más rápido, aunque no siempre supone una ventaja práctica.

Se dice de las sustancias que se disuelven en agua, como la vitamina C y las del grupo B. El organismo elimina por la orina lo que no utiliza, aunque algunas pueden ser perjudiciales en exceso.

Mineral esencial que conviene suplementar solo cuando hay una necesidad comprobada. En los suplementos aparece como fumarato, sulfato, gluconato o bisglicinato, y lo que hay que comparar es el hierro elemental.

Programa independiente que analiza lotes de aceites de omega-3 y publica sus resultados de concentración, oxidación y contaminantes. Es una de las certificaciones más útiles para comparar calidad.

Cantidad diaria máxima de un nutriente que se considera segura de forma continuada para la mayoría de personas, sumando dieta y suplementos. La fija la EFSA para cada nutriente.

Medida de la oxidación inicial de un aceite. En los omega-3 se usa para valorar su frescura: el estándar de calidad del sector pide un valor máximo de 5.

Sal de magnesio y ácido láctico que aporta alrededor de un 10-12 % de magnesio. Es frecuente en combinación con vitamina B6.

Aminoácido esencial que actúa como "señal" para poner en marcha la construcción de músculo. Es el componente más importante de los BCAA.

Se dice de las sustancias que se disuelven en grasa, como las vitaminas A, D, E y K. Se absorben mejor con comidas que contienen grasa y pueden acumularse en el organismo.

Código que identifica una tanda concreta de fabricación. Permite rastrear el producto, retirarlo si hay un problema y consultar sus análisis.

Forma de vitamina K2 (menaquinona-4) que dura poco en la sangre, por lo que se usa en dosis mayores o repartidas a lo largo del día. Es menos común que la MK-7 en suplementos.

Forma de vitamina K2 (menaquinona-7) más usada en suplementos. Permanece mucho tiempo en la sangre, por lo que basta con dosis pequeñas en microgramos una vez al día.

Mineral esencial que en los suplementos aparece siempre unido a otra molécula (citrato, bisglicinato, óxido…). Lo que conviene comparar es cuántos miligramos de magnesio elemental aporta cada dosis.

Es la cantidad real de magnesio que aporta un suplemento, sin contar el peso de la molécula a la que va unido. Es el dato que hay que usar para comparar productos.

Denominación comercial del magnesio obtenido a partir de agua de mar. Normalmente es óxido o hidróxido de magnesio, así que conviene mirar la forma real en la lista de ingredientes.

Compuesto de magnesio y ácido málico, una molécula presente en frutas como la manzana. Aporta alrededor de un 15 % de magnesio elemental.

Oligoelemento esencial que aparece sobre todo en multiminerales y fórmulas articulares. El VRN es de 2 mg al día, y la dieta suele cubrirlo con facilidad.

Ingrediente de partida con el que se fabrica un suplemento, como la creatina, el aceite de pescado o un extracto. Su origen y calidad determinan buena parte de la calidad final.

Una de las formas activas de la vitamina B12. Se vende como alternativa "natural" a la cianocobalamina, aunque es menos estable y está menos estudiada para cubrir necesidades.

Forma activa del folato (5-MTHF), que el organismo puede usar sin transformarla. Se vende como alternativa al ácido fólico, con marcas como Quatrefolic o Metafolin.

Unidad de peso equivalente a la milésima parte de un miligramo (µg). Se usa para nutrientes que se necesitan en cantidades muy pequeñas, como la vitamina D, la B12 o el selenio.

Indica que el polvo se ha molido hasta partículas muy finas. Mejora cómo se mezcla y la textura, pero no cambia la cantidad del ingrediente.

Suplemento que combina varias vitaminas y, a menudo, minerales en un mismo producto. Para valorarlo hay que mirar cada nutriente por separado: no todos los "completos" aportan lo mismo.

Nombre común de la vitamina B3. En las etiquetas puede referirse tanto al ácido nicotínico como a la nicotinamida, dos formas con efectos y límites distintos.

Familia de ácidos grasos que incluye el ALA (de origen vegetal) y el EPA y el DHA (de origen marino). En un suplemento lo que hay que comparar son los miligramos de EPA y DHA, no los de "aceite".

Forma de magnesio unida al ácido orótico. Aporta muy poco magnesio por gramo (alrededor del 6-7 %), por lo que se toma en dosis altas de compuesto.

Forma de magnesio muy concentrada (alrededor del 60 % es magnesio), barata y habitual en comprimidos. Aporta mucho magnesio por cápsula, pero se absorbe en menor proporción que otras formas.

Forma de zinc muy concentrada (alrededor del 80 % es zinc) y barata, habitual en multivitamínicos. Aporta mucho zinc por miligramo, pero su absorción es menor que la de otras formas.

Cápsula blanda y cerrada que contiene un líquido o aceite. Es el formato habitual del omega-3, la vitamina D o la coenzima Q10.

Forma de cromo trivalente unida a ácido picolínico, la más habitual en suplementos. Alrededor del 12 % de su peso es cromo.

Forma de zinc unida al ácido picolínico. Aporta alrededor de un 20 % de zinc: 100 mg de picolinato equivalen a unos 20 mg de zinc.

Compuesto de la pimienta negra que se añade a suplementos de cúrcuma y otros para aumentar su absorción. También puede alterar la absorción de algunos medicamentos.

Formato en el que el producto se dosifica con un cacito o cuchara y se mezcla con líquido. Es el más económico para dosis grandes, como la creatina o la proteína.

Cantidad de producto que se usa como referencia en la etiqueta, por ejemplo un cacito de 30 g de proteína. No siempre coincide con la dosis diaria.

Mineral y electrolito esencial que abunda en frutas, verduras y legumbres. En los suplementos suele aparecer en cantidades pequeñas; el VRN es de 2000 mg al día.

Proteína en polvo filtrada para eliminar casi toda la grasa y la lactosa, con un 90 % o más de proteína. Suele ser más cara que el concentrado.

Proteína en polvo con alrededor de un 70-80 % de proteína y algo de lactosa y grasa. Es la opción más económica y suficiente para la mayoría de personas.

Proporción del producto que corresponde al ingrediente que se busca frente a impurezas o restos de fabricación. Es especialmente relevante en creatina, omega-3 y extractos.

Fragmentos de colágeno obtenidos por hidrólisis. Es prácticamente sinónimo de colágeno hidrolizado, y algunas marcas registran sus propios péptidos con estudios específicos.

Se dice que un mineral está quelado cuando va unido a una molécula orgánica, normalmente un aminoácido como la glicina, que lo "abraza". Los bisglicinatos son el ejemplo más habitual.

Indica cuánta planta se ha usado para obtener el extracto: 10 kg de planta para 1 kg de extracto. No informa de cuánto compuesto activo contiene.

Es la vitamina A ya formada, la que el organismo usa directamente. En suplementos suele aparecer como acetato o palmitato de retinilo, y en exceso se acumula.

Oligoelemento esencial que se expresa en microgramos (el VRN es de 55 µg). El margen entre lo necesario y lo excesivo es estrecho, así que conviene no sumar varias fuentes sin control.

Forma orgánica de selenio, la misma que predomina en los alimentos. Se absorbe bien y puede acumularse en el organismo, por lo que conviene respetar la dosis.

Declaración que solo puede usarse si el producto contiene como máximo 20 mg de gluten por kilo. Es relevante para personas con celiaquía.

Capacidad de una sustancia para disolverse en agua o en grasa. Afecta a cómo se mezcla un polvo y a cómo se absorben algunos nutrientes.

Sal de magnesio conocida como sal de Epsom o sal inglesa. Se usa sobre todo como laxante y en baños, no tanto como suplemento diario.

Sal inorgánica de zinc que aporta entre un 23 % y un 36 % de zinc según su forma. Es económica y se usa en suplementos y en medicamentos.

La sal de hierro más clásica y económica, con alrededor de un 20 % de hierro (o un 30 % en su forma seca). Es eficaz, pero suele causar más molestias digestivas.

Índice de oxidación total de un aceite, que combina el índice de peróxidos y el valor de anisidina. En omega-3, un TOTOX por debajo de 26 se considera aceptable, y cuanto más bajo, mejor.

Forma de magnesio unida a taurina. Aporta poco magnesio por gramo (alrededor del 9 %), por lo que suele requerir varias cápsulas.

Forma de magnesio unida al ácido L-treónico, comercializada a menudo con la marca Magtein. Es de las que menos magnesio aporta por gramo (alrededor del 7-8 %) y de las más caras.

Es la forma natural en la que se encuentran las grasas, incluidos los omega-3 del pescado. En un suplemento indica que el omega-3 está en su estructura original.

Forma de omega-3 concentrado que se ha vuelto a convertir en triglicérido después de concentrarlo. Combina alta concentración con la estructura natural de las grasas.

Forma reducida (activa) de la coenzima Q10. Es más cara y menos estable que la ubiquinona, y se vende como de mejor absorción, especialmente para personas mayores.

Forma oxidada de la coenzima Q10, la más habitual y económica en suplementos. El organismo la transforma en ubiquinol según lo necesita.

Unidad (UI) con la que algunos productos expresan ciertas vitaminas, sobre todo la D, la A y la E. Cada vitamina tiene su propia equivalencia con los microgramos o miligramos.

Valor de referencia de nutrientes: la cantidad diaria de una vitamina o mineral que se usa como 100 % en las etiquetas europeas. Sirve para hacerse una idea de cuánto aporta un producto, no como dosis recomendada personal.

Medida de la oxidación secundaria de un aceite, la que aparece cuando ya ha empezado a degradarse. En omega-3, el estándar de calidad pide un máximo de 20.

Indica que el producto no contiene ingredientes de origen animal. En suplementos conviene revisar la cápsula, la vitamina D3 y el origen de los omega-3, que suelen ser de origen animal.

Vitamina liposoluble que puede aparecer como vitamina A ya formada (retinol y sus ésteres) o como beta-caroteno, que el cuerpo convierte según lo necesita. El VRN es de 800 µg.

También llamada tiamina, es una vitamina del grupo B que interviene en el metabolismo energético. El VRN es de 1,1 mg y la dieta suele cubrirlo, salvo en casos concretos.

Vitamina que solo se obtiene de forma fiable de alimentos de origen animal, por lo que las personas veganas deben suplementarla. Los suplementos usan dosis muy por encima del VRN porque se absorbe solo una pequeña parte.

También llamada riboflavina, es una vitamina del grupo B que contribuye al metabolismo energético. Es la responsable de que la orina se vuelva amarillo intenso al tomar un complejo B.

Nombre que agrupa el ácido nicotínico y la nicotinamida. El VRN es de 16 mg, y la forma importa: el ácido nicotínico puede causar enrojecimiento y calor en la piel.

También llamada ácido pantoténico, es una vitamina del grupo B presente en casi todos los alimentos. El VRN es de 6 mg y su carencia es muy rara.

Vitamina del grupo B que aparece como piridoxina o como piridoxal-5-fosfato (P5P). Aunque es hidrosoluble, en exceso prolongado puede dañar los nervios: la EFSA fija el máximo en 12 mg al día.

Vitamina hidrosoluble que se obtiene fácilmente de frutas y verduras (el VRN es de 80 mg). Los suplementos aportan a menudo 500-1000 mg, y por encima de lo que el cuerpo necesita el exceso se elimina por la orina.

Vitamina que la piel produce con el sol y que también se obtiene de algunos alimentos y suplementos. Aparece como D3 (colecalciferol) o D2 (ergocalciferol), y en la etiqueta 1 µg equivale a 40 UI.

Forma de vitamina D (ergocalciferol) de origen vegetal o fúngico. Es apta para veganos, pero en general eleva los niveles en sangre de forma menos eficaz que la D3.

Es la forma de vitamina D más usada en suplementos, la misma que produce la piel con el sol. En la etiqueta puede aparecer en µg o en UI: 1 µg equivale a 40 UI.

Vitamina liposoluble con función antioxidante. En suplementos puede ser natural (d-alfa-tocoferol) o sintética (dl-alfa-tocoferol), y la natural es más activa por miligramo.

Grupo de vitaminas liposolubles formado por la K1 (de verduras de hoja verde) y la K2 (de alimentos fermentados). El VRN es de 75 µg, y las personas que toman anticoagulantes deben consultar antes de suplementarla.

Forma de vitamina K presente en las verduras de hoja verde (filoquinona). Es la principal fuente de vitamina K en la dieta.

Grupo de formas de vitamina K (menaquinonas) presente en alimentos fermentados. En suplementos la más usada es la MK-7, a menudo junto con vitamina D3.

Compuestos característicos de la ashwagandha que se usan para estandarizar sus extractos. Un porcentaje declarado de withanólidos permite comparar productos.

Oligoelemento esencial para la función tiroidea normal. El VRN es de 150 µg y la EFSA fija el máximo tolerable para adultos en 600 µg al día.

Sal de potasio y yodo que se usa como fuente de yodo en suplementos y en la sal yodada. Alrededor del 76 % de su peso es yodo.

Mineral esencial que se toma en cantidades pequeñas (el VRN es de 10 mg al día). En los suplementos aparece unido a otras moléculas, y lo que hay que comparar son los miligramos de zinc elemental.